4 recettes de salades saines pour perdre du poids

Avantages pour la Santé

Cette recette est extrêmement simple à préparer, même pour les débutants en cuisine. Elle constitue une excellente option pour les matins pressés ou les déjeuners au bureau. Riche en protéines, elle maintient la sensation de satiété pendant plusieurs heures, réduisant ainsi les tentations de grignotage.

Recette N°3 : Salade Méditerranéenne au Quinoa et Légumes Colorés

Pourquoi le Quinoa est un Super-Aliment

Le quinoa, souvent appelé “grain d’or des Incas”, est techniquement une pseudo-céréale qui offre des avantages nutritionnels exceptionnels. Contrairement aux céréales traditionnelles, le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète particulièrement précieuse pour les personnes suivant un régime végétarien.

Cette salade de 330 calories combine intelligemment protéines végétales, fibres alimentaires et légumes frais pour créer un repas complet et satisfaisant.

Ingrédients pour une Portion

• 1/2 tasse de quinoa sec, soigneusement rincé dans une passoire à mailles fines
• 1 tasse d’eau filtrée
• 1/4 de boîte de pois chiches biologiques, rincés et égouttés
• 1/2 concombre moyen, épépiné et coupé en dés
• 1/2 poivron rouge moyen, haché finement
• 1/4 tasse d’oignon rouge finement haché
• 1/8 tasse de persil plat frais haché
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge ou vinaigre balsamique
• 1 gousse d’ail frais, pressée ou finement hachée
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, selon vos préférences

Instructions de Préparation Complètes

Étape 1 : Préparation du quinoa

Rincez abondamment le quinoa sous l’eau froide dans une passoire à mailles fines pendant au moins 30 secondes. Cette étape élimine les saponines naturelles qui peuvent donner un goût amer.

Dans une casserole moyenne, combinez le quinoa rincé et l’eau. Portez le mélange à ébullition à feu moyen-vif. Une fois l’ébullition atteinte, réduisez le feu à moyen-doux, couvrez la casserole et laissez mijoter doucement.

Cuisez jusqu’à ce que le quinoa ait complètement absorbé toute l’eau, ce qui prend généralement entre 10 et 15 minutes. Vous saurez que le quinoa est cuit lorsque les grains deviennent translucides et que le germe blanc se sépare en formant une petite spirale.

Retirez la casserole du feu, maintenez le couvercle en place et laissez reposer le quinoa pendant 5 minutes supplémentaires. Ce repos permet d’obtenir une texture légère et aérée. Aérez ensuite le quinoa avec une fourchette.

Étape 2 : Préparation des légumes

Pendant que le quinoa cuit, préparez tous vos légumes frais. Dans un grand bol de service, mélangez les pois chiches bien égouttés, le concombre coupé en dés, le poivron rouge haché, l’oignon rouge finement émincé et le persil frais haché. Réservez ce mélange coloré.

Étape 3 : Préparation de la vinaigrette

Dans un petit bol séparé, préparez la vinaigrette en combinant l’huile d’olive extra vierge, le jus de citron frais, le vinaigre, l’ail pressé et une pincée de sel. Fouettez vigoureusement jusqu’à obtenir une émulsion homogène. Cette vinaigrette peut être préparée à l’avance et conservée au réfrigérateur.

Étape 4 : Assemblage final

Une fois que le quinoa a refroidi à température ambiante (attendez au moins 10 minutes), ajoutez-le dans le grand bol contenant les légumes. Arrosez généreusement avec la vinaigrette préparée.

Mélangez soigneusement tous les ingrédients jusqu’à ce que la vinaigrette enrobe uniformément chaque élément. Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du poivre noir fraîchement moulu et du sel supplémentaire si nécessaire.